Veliko ljudi se danes sooča s problemom prekomerne telesne teže. Mnogi so na dietah, vendar ne uspe vsem shujšati. Zakaj se zgodi, da človek malo poje, vendar ne more shujšati? Nobena dieta, če ne telovadi, ne bo dala pozitivnega rezultata.
Hujšanje je kompleksen proces, ki zahteva veliko truda, da bi dobili tiste oblike in razsežnosti, o katerih lahko samo sanjate.
Pomembno je, da telesno aktivnost združimo s pravilno prehrano, ki ne bo le izboljšala presnove v telesu, ampak bo prispevala tudi k večji učinkovitosti telesne dejavnosti.
Vadbo lahko začnete ne le v specializiranih telovadnicah, ampak seveda tudi doma, če pravilno pristopite k procesu in usmerite vsa svoja prizadevanja za uspeh.
Niz učinkovitih vaj za vadbo doma
Pred začetkom pouka morate prepoznati problematična področja in izbrati prave smeri usposabljanja, kar vam bo omogočilo, da z najmanj truda dosežete pozitiven rezultat. Pomembno si je zapomniti, da se mora vsaka vadba začeti s segrevanjem, ki mišice pripravi na obremenitev. Takšen dogodek bo zmanjšal poškodbe in raztezanje mišičnega tkiva. Ogrevanje se vedno začne od zgoraj navzdol, kjer je vsakemu sklepu in mišici namenjena posebna pozornost.
Hujšanje trebuha in pasu
Obstaja veliko tehnik za delo s poševnicami trebuha, pasu in hrbtom, vendar v tem primeru razmislite o pristopu, ki ga je razvil fitnes trener Gay Gasler. Niz vaj je načrtovan tako, da doseže najboljše rezultate. Razredi imajo sistematičen videz in določeno zaporedje vaj, ki vodijo do zmanjšanja telesne maščobe in krepitve mišičnega steznika določenih segmentov.
- Med prvo vajo morate ležati na hrbtu, roke sklopiti za glavo in podpirati vrat, noge pa naj bodo zaprte v kolenih, podplati pa trdno na tleh. Iz začetnega položaja morate narediti majhna dviganja in dvigniti glavo in ramena od tal. Med pristopom je pomembno, da zadnjice ne naprežemo in komolcev rok ne potegnemo naprej, ampak se potisnemo skozi, tako da rebra potegnemo do bokov. Med spustom naredimo vdih, med vzponom pa izdih. Zvijte, da naredite desetkrat v enem pristopu.
- Druga vaja se izvaja tudi iz ležečega položaja, kjer so noge upognjene v kolonijah pod kotom 90 stopinj, roke pa ležijo na površini v široko razmaknjenem položaju. Poleg tega je treba noge dvigniti tako, da so gležnji vzporedni s tlemi. Ko začnete izvajati pristop, morate odtrgati boke od tal za nekaj centimetrov in v tem času potegniti noge bližje trebuhu, ne da bi pri tem spremenili stopnjo upogiba kolen. V skladu s tem se dvig okončin izvaja pri izdihu, vrnitev v začetni položaj pa spremlja vdih. Element ponovite vsaj desetkrat v enem pristopu, po nekaj minutah se znova vrnite k vaji.
- Sčasoma je treba to vajo zakomplicirati in med dvigovanjem bokov s tal poskušati ramena čim bolj potegniti do kolen. V tem primeru morajo biti roke zaklenjene za glavo. Smernice za dihanje in število pristopov so enake kot pri prvotni nalogi.
- Naslednja lekcija se začne iz ležečega položaja, med katerim so roke zaprte za glavo, stopala pa na tleh s pokrčenimi nogami. Nato je treba opraviti zvijanje trupa z nagibom na eno stran, kjer se bo leva rama raztegnila do desnega kolena in obratno. Ponovite desetkrat, naredite kratek odmor in izvedite še 10 obratov.
- Naslednji vadbeni element se podobno izvaja iz ležečega položaja, roke za glavo, stopala se dotikajo tal. Iz začetnega položaja naj učenec čim bolj potegne ramena k trebuhu in za nekaj sekund zmrzne. Hkrati morate povleči eno nogo, upognjeno v kolenu proti stiskalnici - to storite med dvigovanjem ramen, in ko se spustijo, morate zravnati ud in ga potegniti v nasprotni smeri od glavo. Po desetih poskusih zamenjajte nogo in izvedite enako število zasukov na drugi okončini.
Noge in boki
Sistem vaj za hujšanje mišic nog in stegen bo najučinkovitejši, če gimnastiko kombinirate s posebno dieto. Tudi sistematično usposabljanje vam bo omogočilo, da pridete do idealne postave in nenehno vzdržujete svoje telo v ustreznem stanju.
- Počepi so ena najbolj zanesljivih in učinkovitih vaj, vendar ne vedo vsi, kako pravilno uresničiti ta element. Iz stoječega položaja se morate rahlo usesti, kot da boste sedeli na stolu. V tem primeru mora biti hrbet raven, noge pa v širini ramen. Ne smete počepniti pregloboko, ampak le rahlo sedeti, da v idealnem primeru kot pri kolenih ne preseže 90 stopinj. Med počepi je treba roke iztegniti pred seboj in jih držati ves čas pristopa. Število počepov bi se moralo povečevati z vsako vadbo.
- Naslednja vaja se izvaja iz ležečega položaja na boku. Za začetni položaj je značilen enakomeren položaj telesa in iztegnjene noge. Zdaj bi morali eno nogo dvigniti navzgor in narediti zamah. Element se imenuje škarje in odraža bistvo športne vaje. Ko končate zamah z eno nogo, se morate prevrniti na drugo stran in enaka dejanja ponoviti z drugo nogo. Z vsako vadbo bi morali povečati število zamahov.
Vaje z dumbbells za prsne mišice in roke
Takšen športni element, kot so bučke, lahko pouk naredi bolj ploden in vam omogoča doseganje boljših rezultatov. Začeti je treba z majhno težo, število vaj in pristopov pa je treba izbrati ob upoštevanju individualnega treninga.
- Ena izmed najučinkovitejših vaj je dvigovanje bučic iz stoječega položaja. Začetni položaj je naslednji: stopala v širini ramen, hrbet naravnost, roke navzdol po šivih. V roke morate vzeti bučke in dvigniti roke iz spuščenega položaja ter jih razširiti na stranice.
- Naslednjo vajo je treba izvesti ležeč s hrbtom na gimnastični žogi, noge pa naj bodo pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, tako da bodo stopala na tleh. Dumbbells je treba pobrati in razmakniti, tako da jih obrnete z notranjo stranjo zapestja navzgor. Nato prinesemo roke pred seboj in držimo bučke. Pomembno je, da so pri dvigovanju okončin navzgor vzporedne. Obstaja še ena razlaga te vaje, pri kateri bodo vključene druge mišične skupine: iz izhodiščnega položaja ne dvigujemo rok z bučkami, ampak delamo samo s podlakti, upogibamo komolce in prinašamo bučke na ramena.
Prehrana pri športu doma
Zdrava športna prehrana ne pomeni le omejevanja vnosa hrane. To je kompleksna prehrana, ki je izbrana ob upoštevanju posameznih parametrov vsake osebe. Pri izbiri obrokov morate upoštevati tudi, koliko energije boste porabili za trening, saj morajo mišice porabiti kalorije in se povečati.
Obstaja veliko načinov za izračun števila kalorij, ki jih morate porabiti in porabiti čez dan. Ustrezen program lahko sestavite tako, da se obrnete na nutricionista, ali samostojno izvedete izračune z uporabo tabel kalorij v hrani. Pomembno je razumeti, da zavračanje prehranjevanja ne bo pripeljalo do želenega rezultata, zlasti hujšanja, ampak bo le prispevalo k motnjam pri delu različnih telesnih sistemov in se preoblikovalo v zapletene kronične oblike bolezni.
Vaje za hujšanje v telovadnici
Telovadba je bolj koristna kot vadba doma, saj je telovadnica opremljena s posebno opremo. Tako vam ni treba biti prefinjen in izbrati potrebne vaje ob upoštevanju razpoložljivih rekvizitov za dom. Poleg tega je v dvorani priložnost za stik s specialistom, ki bo lahko izbral program usposabljanja ob upoštevanju posameznih značilnosti vsake stranke.